寝室の温度は快眠に重要！季節にあった温度と調整方法を簡単解説！

今日はそんなお悩みにお答えします。

　本記事の内容

こんな思いで書いてます。

寝室の温度って快眠にとって、とても重要です。暑すぎても、寒すぎても睡眠の質を落とす結果となったり、体調不良が続いたりすることもありますよね。

では、良い睡眠のためには、寝室は何度に設定したらいいのでしょうか？

一般的に快適に眠れる室温は、16～26度。

しかし、夏や冬によって適した温度に違いがあるため、そちらも詳しく解説します。

電気代がもったいないから、暑くても、寒くても多少は我慢してる！だけど、なんだか眠れてないような気がする・・・という方はぜひ一度目を通して頂けると嬉しいです。

季節によって違う！快眠のための寝室の温度

夏と冬では、寝室の適正温度は違います。
日本は特に四季もあるため、部屋の温度や湿度は季節によって違いますよね。

熱帯夜が続く夏は寝苦しく、冬は顔だけ寒くて目が覚めるなんてことは誰しも経験があると思います。
どうしてもそんな夜を過ごした翌朝は、やる気が出ず、二日酔いのような気分なことはないでしょうか？

季節によって適した寝室の温度を知って、眠れる寝室の基礎を作りましょう。

夏の寝室の温度は26℃前後

夏の寝室の温度は25℃～28℃くらいが睡眠に適した温度です。

猛暑が続くとつい、低く設定しがちですが、冷やしすぎには注意が必要です。
眠った直後は汗をかきやすいため、室温が低すぎると体も冷えてしまい、寝つきが悪くなることもあります。
体格の違いや、使っている寝具などで体感も人それぞれ。

自分で、「暑くもなく、寒くもない温度」に設定し、寒すぎるようだったら28度ぐらいに設定するといいでしょう。

冬の寝室の温度は20℃前後　

冬の寝室の温度は18℃～22℃ぐらいが睡眠に適した温度です。

「夏と一緒ではだめなの？」と思われる方もいますが、冬は夏よりも厚着をして寝ている場合が多いため、その分低めの温度に設定し、寝苦しさを避ける必要があります。

「でも布団の中は暖かいから、部屋はそんなに暖かくなくてもいいのでは？」
と思う方もいるかもしれません。

たしかに、人が入ることで布団の中は、約３０℃ぐらいまで温度が上がります。
しかし室温と布団の中に10℃以上の温度差があると、心筋梗塞など血管の病気を引き起こし、ヒートショックになる恐れがあるため、なるべく温度差を低くしてあげることが重要です。

良い睡眠には、温度だけではなく湿度も重要

温度だけではなく、なんで湿度も重要？

そもそも人は、深部体温が下がることで眠くなります。体温は手や足の先から放熱することで下がりますが、湿度が高すぎるとその低下がスムーズに行われず睡眠の質の低下につながります。

また、湿度が高いことで、カビやダニなどのアレルゲンを増殖させる原因にも。

快適な睡眠と健康的な寝床環境には湿度のコントールも温度と同じく重要です。

寝るときに適した湿度は40～60％

寝るときに適した湿度は、40～60％程度です。

夏はエアコンの「除湿運転」を活用し、ジメジメを感じにくい環境作りをしましょう。

冬は乾燥しやすい季節なので、加湿器や、濡れタオルなどを活用して湿度を上げる工夫をしてみてください。

乾燥が続くと、のどや鼻が乾いて粘膜が荒れ、風邪をひきやすくなります。ウイルスも活発になるので、冬は適度な湿度を保つことを心がけましょう。

寝室の温度と湿度を上手に調整する方法

寝室の温度と湿度を上手に調整するための方法はいくつかありますが、
基本は「エアコンを活用する」が一番おすすめ。

エアコンは使い方にもコツがありますので、その他の方法と合わせてご紹介します。

基本はエアコンを活用

夏でも冬でも、エアコンを使って部屋の温度を調整するのが一番おすすめです。

エアコンの使い方には下記の３つのコツがあります。

1、寝る数時間まえからONにする
2、直接身体に風をあてないようにする
3、一晩中使用するのがおすすめ

快眠のための詳しいエアコンの使い方はこちらも参考にしてみて下さい。

エアコンを一晩中使うことに抵抗がある方もいらっしゃいますが、途中で寝苦しくなったり、寒気で目覚めたりする場合もあるので、一晩中使用するのがおすすめ。

冷えすぎて体調が悪くなるといった症状が出る方は、寝る前に3時間タイマーをかけて眠りましょう。
同じ使用時間であれば、エアコンは睡眠前半がポイント！後半のみだと体温調整の関係で、覚醒が前半・後半と起こり、深い睡眠が減少します。

いずれにしても自分が心地よいと感じる温度で寝ることが重要です。

夏は、扇風機併用もおすすめ

エアコンと扇風機の併用は効率良く空気を循環させられるため、快適な室温を保つのに効果的です。暖気は上に、冷気は下に移動する性質があるため、扇風機を使用することで、上下の室温のムラをなくし室温を均等に保つことができます。

必要以上に身体を冷やさないためにも、扇風機の風は体にあたらない範囲で使いましょう。

冬は乾燥に注意！加湿器などで調整を

乾燥しがちな冬は、加湿器や濡れタオルなどで湿度を調整してあげましょう。

湿度が低すぎる場合は、喉や鼻の乾き、呼吸器疾患を引き起こすことで快眠を妨げやすくなるといわれています。お肌の潤いを保つためにも乾燥には気をつけたいところ。

知らない間に乾燥してることが多いので、湿度計をお部屋に置くこともおすすめです。

その他、パジャマの素材や、寝具の素材を工夫したり、冬だと湯たんぽを利用するなど布団の中の温度＝寝床内温度を調整する方法はこちらでも紹介しまいます。

暑い寝室で眠ることで起こる３つのリスク

寝室が暑すぎることで睡眠の質が低下することはもちろんのこと、熱中症などのリスクもあります。暑すぎる寝室で眠るリスクは主に３つです。

脱水症状を起こす

熱帯夜など暑すぎる環境で寝る場合は、通常よりも体温の低下がスムーズに行われず、体温を下げるために普段よりも汗をかきやすい状態になっています。

通常でも私たちは寝ている間にコップ１杯程度の汗をかきますが、夏はさらに汗の量が２倍にもなると言われてます。

このような状態でさらに暑い寝室で眠れば、脱水症になる確率があがります。そうならないためにも、寝る前にコップ１杯の水を飲むといいでしょう。

熱中症をおこす

脱水症が進むと、熱中症になることも。熱中症は、高温多湿の環境にいて多量の汗をかき、体内の水分だけではなく、塩分が失われることで起こります。

また、早朝には血液が濃くなっているので、心筋梗塞・脳卒中のリスクも高まってしまいます。

「水を飲むと夜中にトレイに行きたくなるから飲みたくない」という方、とても危険なことなので、今日からぜひ寝る１時間前くらいにコップ１杯分＝約200mlの水分を摂って眠りましょう。

夏バテしやすい

寝室の温度が適正ではないと、睡眠の質が下がるため疲れが取れにくく、夏バテの原因になることもあります。

暑すぎる・冷えすぎる寝室は自律神経の乱れを起こし、身体の不調を招く恐れがあるので、自分が心地よいと感じる温度と湿度をコントロールし、朝まで保つということが重要です。

寒い寝室で眠ることで起こる３つのリスク

今度は、寒い寝室で眠ることで起こるリスクを見ていきましょう。
布団の中の暖かさを重視しがちですが、室温が低すぎると重大な病気を引き起こす場合もあります。

脳卒中や心筋梗塞の恐れ

布団の中と寝室の温度に差があると、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります。急激な温度差が、血圧を上下させ血管や心臓の疾患を引き起こすヒートショックの原因になるといわれています。

特にご高齢の方や心臓が弱い方は、暖房を上手に活用していただきたいです。

頻尿で何回もトレイへ行く

寒さで体冷えると、トイレへ行きたくなりますよね。
これは、暑い時に比べると汗などが出にくくなり、体の水分が多くなるためです。

また、寒さが刺激になって交感神経の働きも強くなり、頻尿になりやすいといわれています。
トイレのために何度も夜中目を覚ますと、必然的に睡眠も浅くなり、結果として睡眠の質も低下します。
また年齢を重ねると夜中のトイレの回数が増えますが、その際も先ほどのヒートショックを起こさないためにも、寝室だけではなく、トイレなども暖かく保てるとより体への負担が軽減されるでしょう。

なにより、部屋を暖めて体を冷やさないようにすることが大切です。

まとめ：季節によって寝室に適した温度は違う！自分の心地よさを保つことも考えよう！

今回は、季節にあった寝室の適した温度を中心に解説しました。

電気代が上がっている昨今、寝室の温度・湿度はおろそかになりがちですが、適切な室温で寝ないことで起こるリスクは見過ごせません。

「電気代がもったいない」「エコじゃない」という方もいるかもしれまんが、睡眠が妨げられ、自分の健康が毎日削られる方が問題では？と少しでも睡眠を考えるきっかけになれば嬉しいです。

ぜひエアコンなどを上手に使って、健康の本質＝快眠できる寝室環境の参考にしてみてくださいね。